La sobrecargar progresiva establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación.
La sobrecargar progresiva la Podemos desarrollar por diversos caminos como el aumento del peso a trabajar, aumento de series, repeticiones, uso de métodos avanzados de entrenamiento, etc.
Siempre debemos buscar mejorar, dependiendo de nuestro nivel, podremos optar por uno u otro camino, un ejemplo es realizar 3 series de 8 repeticiones en press banca, digamos que logramos realizar 8,7,7 repeticiones en la sesión, a la siguiente semana buscaremos realizar todas las series a 8 repeticiones, cuando logremos un 8,8,8 aumentaremos el peso levantado y buscaremos de nuevo realizar 3x8.
Digamos que llegamos a un peso en el que nuestro 3x8 no nos permite seguir subiendo la intensidad, podemos optar por el aumento del volumen, realizando 4x8 la primera semana, en la segunda podemos seguir un 4x10-12 y cuando logremos el 4x12 podríamos dar un enfoque distinto, manejando el tiempo bajo tensión, procurando realizar la fase concéntrica en 1 segundo y la fase excéntrica en 3 segundos, este aumento del tiempo bajo tensión constituye un estímulo nuevo para nuestro organismo.
Otro camino es el de la densidad, supongamos que estamos descansando entre series 2 minutos, podemos disminuir el tiempo de descanso a 1 minuto, esto constituye un nuevo estimulo.
También podemos utilizar el rango de movimiento para lograr una sobrecarga progresiva, combinaría repeticiones parciales con repeticiones completas para lograr este tipo de trabajo, recordemos que todas las repeticiones han de ser completas.
En cuanto a los métodos avanzados, existen muchos por escoger, como son series piramidales, rest pause, myo reps, superseries.etc, claro que la planeación con estos métodos se hace mas compleja y no son aptos para todos los deportistas.
